De första dagarna efter ett rökstopp är ofta de tuffaste. Sug, rastlöshet och irritation är vanliga reaktioner, men med rätt förberedelser och stöd blir det lättare att hålla fast vid beslutet.
Nikotin påverkar hjärnans belöningssystem, och när tillförseln upphör reagerar kroppen med abstinens. Vissa väljer att trappa ned med hjälp av olika alternativ till cigaretter, medan andra slutar tvärt. Oavsett metod hjälper det att veta vad som väntar och att ha en plan för de stunder då suget är som starkast.
Vanliga symtom vid abstinens
Abstinensen ser olika ut från person till person, men vissa symtom är vanliga. Många upplever irritation, oro, koncentrationssvårigheter och sömnproblem. Ökad aptit är också vanligt, liksom en känsla av rastlöshet. Symtomen brukar vara som starkast under de första dagarna för att sedan gradvis avta under de följande veckorna.
Suget efter en cigarett kommer ofta i vågor. Varje våg brukar gå över på några minuter, även om det känns längre i stunden. Vetskapen om att suget är tillfälligt gör det lättare att stå emot.
Bryt vanorna som hör ihop med rökningen
Rökning är ofta kopplad till vardagliga situationer, som morgonkaffet, pausen på jobbet eller stunden efter middagen. Sådana situationer kan väcka sug långt efter att den fysiska abstinensen har lagt sig. Därför kan det vara till hjälp att förändra rutinerna under de första veckorna.
- Byt plats för kaffet eller drick te en period.
- Ta en kort promenad efter maten i stället för att sitta kvar.
- Ha något att göra med händerna, som en stressboll eller ett tuggummi.
- Undvik i möjligaste mån miljöer där andra röker.
Rörelse och sömn
Fysisk aktivitet kan dämpa både sug och oro. Det behöver inte vara intensiv träning, även en rask promenad kan göra skillnad. Regelbundna sovtider och mindre koffein sent på dagen kan också underlätta, eftersom sömnen ofta blir sämre i början.
Stöd från omgivningen och vården
Det blir ofta lättare att sluta när familj, vänner och kollegor känner till beslutet. De kan avstå från att röka i närheten och vara ett stöd i svaga stunder. Den som har bekanta som också vill sluta kan ha glädje av att göra det tillsammans.
Vårdcentraler erbjuder rådgivning för den som vill sluta röka, och det finns även en kostnadsfri nationell stödlinje via telefon och chatt. Läkemedel som nikotinersättning och receptbelagda preparat kan lindra abstinensen. Den som har en sjukdom, är gravid eller tar andra läkemedel bör rådgöra med vården innan något preparat används.
Förbered dig på svåra stunder
En enstaka cigarett betyder inte att försöket är misslyckat. Den kan i stället ge kunskap om vilka situationer som är extra riskfyllda. Skriv ned de tillfällen då suget varit starkast och fundera på vad som kan göras annorlunda nästa gång.
Ett konkret knep är att räkna ut hur mycket pengar som sparas varje vecka och sätta undan summan till något särskilt. Att se beloppet växa blir en påtaglig påminnelse om varför beslutet togs, och belöningen ger något att se fram emot när suget gör sig påmint.